HIPOPRESIVOS
Ejercicios de tonificación abdominal y suelo pélvico
¿Qué son y para que sirven los hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio que se centra en el área abdominal y que nos ayuda a reducir el abdomen y ejercitar el suelo pélvico, entre otros beneficios, tanto para mujeres como para hombres. Aunque originalmente la gimnasia hipopresiva se utilizaba en la recuperación postparto, sus efectos positivos para la salud a nivel global, han hecho que cada vez sean más populares.
Es un tipo de gimnasia que se realiza a través de pautas posturales y respiratorias, sin presión dentro del abdomen, a diferencia de los abdominales clásicos. Se practica una técnica de respiración con un efecto de succión en apnea, sin coger aire durante unos segundos, activando la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
Una sesión completa de hipopresivos suele durar unos 20-30 minutos.
Es un deporte suave y se puede realizar fácilmente en casa sin ningún equipo específico. Están recomendados para todo tipo de personas, excepto para personas hipertensas y mujeres embarazadas.
Cómo realizar los ejercicios hipopresivos correctamente
Se trata de una técnica compleja en la que la postura es fundamental, por lo que es recomendable la supervisión de un profesional, al menos al principio.
En líneas generales, estos ejercicios se basan en una respiración con la que se llega a la apnea, contrayendo la musculatura abdominal y del suelo pélvico sin presión.
Existen algunas pautas para realizarlos correctamente y conseguir que sean efectivos:
- Elegir la postura. Hay diferentes posturas en las que se pueden realizar los hipopresivos (de pie, sentado, tumbado boca arriba, en cuadrupedia…). Dependiendo de la postura la técnica puede variar, pero existen unas consideraciones generales que deben tenerse en cuenta. La posición busca incrementar el efecto hipopresivo, por lo que hay que intentar estirar al máximo la columna, adelantar el centro de gravedad, separar las escápulas y abrir la zona costal, como principales pautas.
- Respiración para llegar a la apnea. Debemos seguir una serie de pasos para trabajar la respiración adecuadamente y llegar a la apnea. Primero inhalamos llenando al máximo los pulmones. Al expulsar el aire, los vaciamos completamente. Hacemos dos respiraciones inhalando dos segundos y exhalando en cuatro. En la tercera respiración, al vaciar los pulmones, abrimos las costillas, metemos tripa y cerramos la glotis, sin perder la postura. Aguantamos al menos 4 segundos sin coger aire. Con la apnea se crea una presión negativa dentro del cuerpo que hace que se contraiga al máximo el abdomen y asciendan los órganos del suelo pélvico.
Se recomienda practicar estos abdominales con el estómago y la vejiga vacíos, bebiendo antes y después de realizarlos.
Beneficios de los hipopresivos
Los abdominales hipopresivos están especialmente recomendados para las mujeres, para el tratamiento y prevención de las disfunciones del suelo pélvico, como el descenso de los órganos pelvianos y la incontinencia urinaria, sobre todo en el postparto.
A un nivel más global, mejoran la salud y la condición física, destacando los siguientes beneficios:
- Mejora de la musculatura respiratoria, abdominal y perineal
- Reducción del perímetro de la cintura
- Mejora de la postura
- Prevención de hernias
- Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria
- Mejora problemas de incontinencia urinaria y disfunciones sexuales
- Reducción de la diástasis abdominal tras el parto
